Combien de protéines par jour : recommandations, besoins et conseils pratiques

Pourquoi les protéines sont-elles si importantes ?

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Les protéines sont bien plus qu’un simple nutriment. Elles jouent un rôle clé dans :

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• La construction et la réparation musculaire : indispensables après une séance de sport ou lors d’un programme minceur.
• Le maintien d’un métabolisme actif : plus vous avez de masse musculaire, plus vous brûlez de calories au repos.
• La satiété : les protéines ralentissent la digestion et limitent les fringales.
• Le fonctionnement hormonal et immunitaire : elles participent à la production d’enzymes, d’hormones et d’anticorps.

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En résumé, un apport suffisant en protéines aide à préserver la masse musculaire tout en favorisant la perte de masse grasse.

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Combien de protéines par jour selon son profil ?

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Les besoins en protéines ne sont pas les mêmes pour tout le monde. Ils varient selon l’âge, le sexe, le poids et le niveau d’activité physique.

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Recommandations générales

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• Pour un adulte en bonne santé : 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel par jour.
• Pour une femme de 65 kg : environ 52 g de protéines par jour.

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Besoins spécifiques

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• Femmes actives ou sportives : 1,2 à 1,6 g/kg/jour.
• Femmes en perte de poids : 1,4 à 2 g/kg/jour, afin de limiter la fonte musculaire.
• Femmes de plus de 50 ans : besoins accrus (environ 1,2 g/kg/jour) pour prévenir la sarcopénie (perte musculaire liée à l’âge).

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Exemple chiffré pour une femme de 70 kg :

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Quelles sont les meilleures sources de protéines ?

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Il existe deux grandes familles de protéines : animales et végétales.

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Protéines animales

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• Viande maigre (poulet, dinde).
• Poisson et fruits de mer.
• Œufs.
• Produits laitiers (yaourt, fromage blanc, fromage).

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Protéines végétales

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• Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges).
• Tofu, tempeh, seitan.
• Quinoa, avoine, sarrasin.
• Fruits à coque (amandes, noix, pistaches).
• Graines (chia, courge, tournesol).

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👉 Idéalement, variez les sources pour bénéficier de tous les acides aminés essentiels.

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Exemple de répartition sur une journée (100 g de protéines environ) :

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• Petit-déjeuner : fromage blanc + graines de chia (20 g).
• Déjeuner : salade de quinoa + pois chiches + œufs (30 g).
• Collation : poignée d’amandes (10 g).
• Dîner : filet de saumon + légumes (40 g).

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Comment atteindre son quota de protéines facilement ?

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Il n’est pas toujours simple d’atteindre la bonne quantité de protéines, surtout si l’on réduit les calories pour perdre du poids. Voici quelques conseils pratiques :

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• Commencez vos repas par une portion de protéines : cela favorise la satiété.
• Ajoutez une source de protéines à chaque repas : même au petit-déjeuner.
• Privilégiez les protéines maigres : yaourt nature, blanc de poulet, tofu.
• Utilisez les collations intelligemment : œufs durs, yaourt grec, amandes.
• Compléments en cas de besoin : poudres protéinées (whey, protéines végétales) peuvent aider, mais ne remplacent pas une alimentation équilibrée.

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Exemple de planning quotidien

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• Petit-déjeuner : yaourt grec + flocons d’avoine + noix.
• Déjeuner : salade de lentilles + saumon grillé.
• Collation : smoothie protéiné aux fruits rouges.
• Dîner : omelette aux légumes + salade.

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En conclusion, la question “combien de protéines par jour” dépend de vos objectifs et de votre mode de vie. Retenez que :

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• Les besoins varient de 0,8 g à 2 g par kilo de poids corporel.
• Un apport suffisant en protéines est essentiel pour maigrir sans perdre de muscle.
• Varier les sources (animales et végétales) garantit un bon équilibre.

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Sources : 

• https://www.vidal.fr/sante/nutrition/corps-aliments/proteines/besoins.html

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